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Entrainement adulte et triathlète du 2 août 2019

vendredi 2 août 2019, par Alain K

Vendredi 02 août 2019
2ème ligne
Echauffement  :
4 x 100 m 4 nages
400 m 25 crawl 25 autre nage. 800 m
Technique
Exercice 5 : papillon
Base 3 réaliser le plus grand trajet possible (mouvement ample)
Pour que la propulsion soit maximale, l’appui doit s’exercer sur le plus grand trajet possible et ce trajet doit être dirigé au maximum vers l’arrière. Il faut donc rechercher un mouvement ample qui commence par une extension complète des bras vers l’avant et aussi se termine le plus loin possible vers l’arrière (sauf pour la brasse).
Un mouvement de bascule important du haut du corps permettra une ondulation ample.

Principes
-  Le mouvement sous l’eau et le début du retour aérien ne diffèrent pas du papillon « normal » (avec un mouvement simultané des bras).
-  A chaque mouvement, lorsque les mains rentrent dans l’eau, plonger nettement sous la surface en rentrant bien la tête.
-  Ce mouvement de plongée doit entraîner la sortie des fesses de l’eau puis l’immersion complète du corps.
-  Une fois que le haut du corps est complètement immergé, redresser les bras et réaliser deux ondulations supplémentaires pour regagner la surface (ondulations de coulée).
Objectifs
Le fait de plonger nettement sous la surface permet d’amplifier le mouvement de bascule.
10 x25 m R=10s 1050 m

Exercice 6 papilon ondulations verticales.
Base 3 réaliser le plus grand trajet possible (mouvement ample)
Pour que la propulsion soit maximale, l’appui doit s’exercer sur le plus grand trajet possible et ce trajet doit être dirigé au maximum vers l’arrière. Il faut donc rechercher un mouvement ample qui commence par une extension complète des bras vers l’avant et aussi se termine le plus loin possible vers l’arrière (sauf pour la brasse).
Un mouvement de grande amplitude au niveau du bassin permettra une plus grande propulsion.
Base 2 surface d’appui
Les surfaces qui permettent de prendre appui sur l’eau sont constituées :
-  Des mains et des avant-bras au niveau des membres supérieurs ;
-  Des pieds pour les membres inférieurs.
Les pointures de nageurs de haut niveau sont souvent mentionnées comme curiosité par la presse, du 46 de Mélissa Franklin (pour 1.85 m) au surnaturel 52 de Ian Thorpe (pour 1.95 m).
Cependant même si l’on ne dispose pas de ce type de mensurations extrêmement favorables, un bon placement des pieds, des mains et des avant-bras permet d’optimiser les surfaces avec lesquelles on appui sur l’eau. En effet, pour que toute la surface d’appui soit réellement utilisée et participe effectivement à la propulsion, il est important de bien l’orienter en la dirigeant le plus possible dans le sens opposé au déplacement (vers l’arrière) et ceci dès le début du mouvement propulsif.
Sur la photographie du bas, le nageur place ainsi son avant-bras et sa main très tôt vers l’arrière, ce qui lui permet d’exercer un appui efficace sous l’eau. Sur la photo du haut, le nageur oriente moins bien cette surface d’appui et exerce une grande partie de sa force en direction du fond du bassin, ce qui est un gaspillage d’énergie.
La souplesse des chevilles permet de bien orienter la force créée par le mouvement des jambes.
Base 4
Les surfaces propulsives (mains et avant-bras ou pieds) doivent réaliser un mouvement de plus en plus rapide au fur et à mesure de leur trajet sous l’eau. C’est l’accélération du mouvement qui va permettre de créer un point d’appui grâce auquel on peut se projeter en avant. Si le mouvement est effectué sur rythme monotone, le bras ou la jambe va simplement s’enfoncer sous l’eau au lieu de créer cet appui.
L’accélération du mouvement permet d’augmenter encore la force de propulsion.

Principes
-  Réaliser les mouvements de jambes (ondulations) en position verticale, bras croisés sur la poitrine ;
-  Sortir au maximum de l’eau tout en maintenant le haut du corps fixe (ne pas se pencher en avant ou en arrière) ;
-  Faire cet exercice pendant 30s à la fin de chaque longueur.
Objectifs
Cet exercice permet de velopper un mouvement de jambes plus efficace qui pourra servir en papillon ou dans toutes les coulées des diiférentes nages. Le mouvement doit partir du bas du dos, le bassin réalisant un mouvement le plus ample possible d’avant en arrière. Grder les jambes souples avec le plus de mobilité possible au niveau de la cheville notamment car c’est cette mobililité qui permet d’orienter correctement la force de propulsion. Au fil de l’exercice, réaliser un mouvement de plus en plus tonique et accéléré.
10 x 25 m R=10s 1300 m
Application
5 x 100 4nages pap rapide R=30s 1800 m

5 x 50 m crawl meilleurs temps + 7s R=20s 2050 m

Récupération
200 m nage au choix lent

Documents joints

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