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Entrainement jeune du 26 juillet 2019

vendredi 26 juillet 2019, par Alain K

Vendredi 26 juillet 2019
1ère ligne jeunes
Echauffement
200 m papillon
400 m dos (travail sur les culbutes compter les mouvements en zone rouge) 600 m
Exercice 1 dos : battements avec palmes
Base 1 : adopter la meilleure position possible.
Rechercher en permanence la meilleure position possible, celle dans laquelle vous allez rencontrer le moins de résistance.
C’est une base absolument prioritaire car le milieu aquatique est un élément très dense qui vous freine énormément. Si votre position n’est pas optimisée, une grande partie de l’énergie dépensée sera annulée par la résistance de l’eau.
Être bien positionné, c’est notamment :
-  Etre à l’horizontale ;
-  Conserver l’alignement de la tête, du tronc et des jambes. Il faut éviter que les jambes ne sortent de l’axe du corps :
-  Dégager autant que possible le corps de l’eau, les parties du corps qui sont émergées ne créent quasiment plus de résistance ;
-  Garder le plus possible une position qui permette de passer progressivement à travers l’eau ;

Enfin, les résistances rencontrées sont moins importantes sous l’eau qu’en surface. Au début de chaque longueur, il est donc important de réaliser une coulée, c’est-à-dire de parcourir quelques mètres sous la surface de l’eau (au moins à 50 cm de profondeur).
Base 2 surface d’appui
Les surfaces qui permettent de prendre appui sur l’eau sont constituées :
-  Des mains et des avant-bras au niveau des membres supérieurs ;
-  Des pieds pour les membres inférieurs.
Les pointures de nageurs de haut niveau sont souvent mentionnées comme curiosité par la presse, du 46 de Mélissa Franklin (pour 1.85 m) au surnaturel 52 de Ian Thorpe (pour 1.95 m).
Cependant même si l’on ne dispose pas de ce type de mensurations extrêmement favorables, un bon placement des pieds, des mains et des avant-bras permet d’optimiser les surfaces avec lesquelles on appui sur l’eau. En effet, pour que toute la surface d’appui soit réellement utilisée et participe effectivement à la propulsion, il est important de bien l’orienter en la dirigeant le plus possible dans le sens opposé au déplacement (vers l’arrière) et ceci dès le début du mouvement propulsif.
Sur la photographie du bas, le nageur place ainsi son avant-bras et sa main très tôt vers l’arrière, ce qui lui permet d’exercer un appui efficace sous l’eau. Sur la photo du haut, le nageur oriente moins bien cette surface d’appui et exerce une grande partie de sa force en direction du fond du bassin, ce qui est un gaspillage d’énergie.
Base 3 réaliser le plus grand trajet possible (mouvement ample)
Pour que la propulsion soit maximale, l’appui doit s’exercer sur le plus grand trajet possible et ce trajet doit être dirigé au maximum vers l’arrière. Il faut donc rechercher un mouvement ample qui commence par une extension complète des bras vers l’avant et aussi se termine le plus loin possible vers l’arrière (sauf pour la brasse).

Principes
-  Joindre les mains dans le prolongement du corps les coudes serrés (comme dans la coulée au départ du mur).
-  Veiller à garder la position la plus horizontale possible.
-  Effectuer un battement régulier des jambes sans sortir les genoux de l’eau.
Objectifs
Pour que le corps soit à l’horizontale, le regard doit porter à la verticale et l’arrière.L’extention des bras et plus généralement le fait de se grandir favorisent également une bonne position.
Les adultes ont parfois des difficultés avec le battement de jambes à cause d’un manque de souplesse au niveau de la cheville. Les palmes peuvent permettre de mieux ressentir l’efficacité de ce mouvement. Conseils pour l’améliorer :
le mouvement part de la hanche ;
les articulations du genou et de la cheville sont très souple et amplifient le mouvement ;
il faut cependant éviter d’exagérer volontairement la flexion des genoux, ils ne doivent pas sortir de l’eau ;
le battement s’effectue jusqu’à la surface, il doit créer de légères éclaboussures ;
c’est l’extension de la cheville qui permet de diriger la force du battement vers l’arrière. Plus la souplesse de la cheville est grande, plus la force peut être correctement dirigée ;
 les pieds sont légèrement orientés vers l’intérieur (les gros orteils se rapprochent.
Cet exercice permet également d’améliorer le mouvement de jambes en crawl.
10 x 25 m R=10s application 850 m
Exercice 2 dos battements avec roulis
Base 1
Base 3
Principes
-  Les bras restent le long du corps.
-  Tout en effectuant des battements de jambes, passer alternativement d’un coté à l’autre en enfonçant une épaule dans l’eau et en dégageant l’autre au-dessus de la surface ;
-  La tête ne s’engage pas dans la rotation, elle rest fixe. Le regard dirigé à la verticale ;
-  Rechercher une rotation maximale du corps tout en gardant la tête fixe
Objectifs
Comme en crawl le corps ne doit pas rester horizontal mais pivoter d’un coté à l’autre au cours du mouvement en dos. Cette rotation est indispensable pour réaliser un mouvement puissant dans l’axe du corps car la constitution de l’épaule ne permet pas d’effectuer facilement des mouvements vers l’arrière. En tournant sur le coté, on peut ainsi dégager l’épaule de l’eau lorsque le bras revient vers l’avant, ce qui permet de diminuer la surface opposée à l’eau.
La tête ne doit s’engager dans cette rotation et cet exeercice permet de ressentir cette dissociation entre la tête qui reste fixe et le reste du corps qui tourne le plus possible sur le coté.
10 x 25 m R=10s application 1100 m

10 x 100 4nages dos rapide R=30s 2100 m

10 x 50 m crawl meilleurs temps + 7s R=20s 2600 m

Récupération 200 m lent 2800 m

Documents joints

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