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Entrainements adulte ou triathlète du 26 juillet 2019

vendredi 26 juillet 2019, par Alain K

Vendredi 26 juillet 2019
2ème ligne
Echauffement :
400 m 50 crawl, 50 brasse sans arrêt
400 m 50 crawl, 50 dos sans arrêt 800 m

Technique
Exercice 3 : pull buoy entre les chevilles
Base 1 : adopter la meilleure position possible.
Rechercher en permanence la meilleure position possible, celle dans laquelle vous allez rencontrer le moins de résistance.
C’est une base absolument prioritaire car le milieu aquatique est un élément très dense qui vous freine énormément. Si votre position n’est pas optimisée, une grande partie de l’énergie dépensée sera annulée par la résistance de l’eau.
Être bien positionné, c’est notamment :
-  Etre à l’horizontale ;
-  Conserver l’alignement de la tête, du tronc et des jambes. Il faut éviter que les jambes ne sortent de l’axe du corps :
-  Dégager autant que possible le corps de l’eau, les parties du corps qui sont émergées ne créent quasiment plus de résistance ;
-  Garder le plus possible une position qui permette de passer progressivement à travers l’eau ;

Enfin, les résistances rencontrées sont moins importantes sous l’eau qu’en surface. Au début de chaque longueur, il est donc important de réaliser une coulée, c’est-à-dire de parcourir quelques mètres sous la surface de l’eau (au moins à 50 cm de profondeur).

Principes

-  Nager le crawl avec un pull buoy placé entre les chevilles (donc seulement avec les bras).
-  Dans tous les cas , éviter de trop serrer le pull buoy, ce qui pourrait entraîner des crampes et une mauvaise position.
Objectifs
Pour diminuer la résistance rencontrée, le corps doit rester en permanence sur une même ligne. L’axe tête-tronc-jambes doit toujours être maintenu, ce qui demande à la fois :
 De garder la tête parfaitement immobile en dehors des phases d’inspiration car la tête est un véritable gouvernail et le corps suit ses mouvements.
De ne pas appuyer vers les cotés pendant le trajet du bras sous l’eau. La main commence son mouvement en face de l’épaule puis décrit une ligne droite pour finir son mouvement près de la cuisse. La force doit toujours être dirigée vers l’arrière.
De toujours s’étirer au maximum.
Le battement de jambes joue un rôle équilibrant très utile dans la nage. Le revers de la médaille est qu’il peut masquer partiellement certains déséquilibres entraînés par les mouvements de bras ou par la position du corps. En mettant un pull buoy entre les chevilles, on coupe totalement cette source d’équilibration. On peut alors percevoir les éventuels déséquilibres de la nage et les corriger.
10 x25 m R=10s 1050 m
Exercice 4 : Planche entre les genoux
Base 1
Principes

-  Nager avec une planche à la verticale entre les genoux, à l’image de la dérive d’un bateau.
Objectifs
En crawl, le corps ne doit pas rester à plat mais doit passer assez nettement sur le coté à chaque mouvement. Ce roulis s’effectue avec tout le corps, les épaules et les hanches tournant autour de l’axe du dans un mouvement synchronisé. La tête ne doit pas suivre cette rotation hormis sur les mouvements de respiration, elle doit rester immobile, le regard dirigé vers le fond du bassin.
La planche permettra de sentir si le corps tourne bien d’un bloc. Elle devra pivoter au moment où les épaules tournent, penchant sur la droite au moment où le bars droit rentre dans l’eau puis sur la gauche au moment où le bras gauche rentre dans l’eau. Le mouvement doit rester fluide et on ne doit pas ressentir de résistance au niveau de la planche. Bien sûr il est très important que la planche reste dans l’axe du corps et ne se décale pas latéralement.
10 x 25 m R=10s 1300 m
Application
20 x 50 m 25 crawl technique + 25 m autre nage au choix. R=20s 2300 m

10 x 50 m crawl 25 rapide, 25 progressif 2800 m

Récupération
200 m nage au choix lent 3000 m

Documents joints

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